Cómo aumentar la melatonina y mejorar la calidad de sueño

[Capulí]

La melatonina es una hormona que está relacionada con el control de los ritmos circadianos. Estos son responsables de preparar al cuerpo para llevar a cabo diferentes actividades cotidianas como, por ejemplo, ir a dormir.

Alimentos ricos en melatonina

1 .Piña o Ananás

Por su aporte de triptófano ayuda al organismo en la producción de serotonina, sustancia que realiza las funciones de neurotransmisor. Dentro de sus funciones se pueden destacar: ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, entre otros.

Pese a que está asociada principalmente con el bienestar y el buen humor, sus bajos niveles dificultan la segregación de melatonina y la relajación del cuerpo para tener una calidad del sueño adecuada.

Además, tiene vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que le aportan grandes beneficios a la salud.

2. Bananas o plátanos

Las bananas tienen el efecto de un sedante natural para el cerebro. Además, ayuda a relajar los músculos después de una jornada con mucha actividad física. Por su contenido de triptófano, estimula la producción de melatonina y ayuda a conseguir un descanso reparador.

3. Avena

Es considerada como el cereal más completo. Se cree que la avena podría ser uno de los mejores alimentos para mejorar la calidad del sueño. No solo es fácil de digerir, sino que ayuda a controlar la ansiedad y favorece la función del sistema nervioso para relajar el cuerpo antes de dormir.

Su consumo se aconseja para horas de la mañana. Aunque también se puede tener en cuenta como parte de una cena ligera.


4. Espárragos

Los espárragos contienen ácido fólico y vitamina C. Estos elementos son necesarios para una adecuada absorción de triptófano, aminoácido esencial para conciliar el sueño de forma adecuada.

En horas de la noche apoyan la movilización de las grasas almacenadas en el cuerpo y mejoran la función del sistema digestivo.

5. Nueces

Las nueces y otros frutos secos contienen cantidades significativas de melatonina. Al ingerirlas antes de ir a dormir puede mejorar la calidad del sueño.

Su contenido de ácidos grasos omega 3 hacen que sean buenas para la salud cardiovascular y otras funciones de los sistemas más importantes del cuerpo. No obstante, su consumo debe ser moderado porque suponen un aporte significativo de calorías.

6. Cebolla

Esta verdura es una de las más saludables que se pueden incorporar en la dieta. Contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos esenciales.

En este caso en especial está muy recomendada, ya que aporta melatonina y favorece la relajación y la calidad del sueño.

7. Semillas

Las semillas secas de algunas frutas y hortalizas contienen melatonina y compuestos antioxidantes que fortalecen el cuerpo mientras estimulan el descanso.

Algunas, como las de lino y de sésamo, tienen ácidos grasos omega 3 que tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante. Otras recomendadas son: semillas de calabaza, de chía y de uva.

8. Jengibre o kion

La raíz de jengibre se conoce en todo el mundo por ser un buen antiinflamatorio y analgésico natural. La preparación de su té es un buen remedio para aliviar el dolor y otros síntomas asociados con la inflamación.

Por otro lado, es una especia que contiene , hormona encargada de preparar el cuerpo para un sueño completo y reparador.

Otros alimentos ricos en Melatonina, Triptófano y Vitamina B6:

Alimentos ricos en melatonina: avena,jengibre, cereza, maíz, vino tinto, tomate, patata, nuez, plátano, mostaza, baya de Goji, aceitunas, cilantro e hinojo.

Alimentos ricos en triptófano: tofu, almendras, semillas de calabaza, sésamo, leche.

Alimentos ricos en vitamina B6: lentejas, garbanzos, alubias, sardinas, salmón, plátano, pipa de girasol, alcachofa, aguacate, nueces



Y también muy importante además de estos alimentos es adquirir los siguientes hábitos:

Así mismo determinados hábitos favorecen la producción de melatonina por las noches, como recibir luz natural durante el día (después de tomar el sol dormimos mejor), disminuir los niveles de estrés, evitar el consumo de cafeína porque disminuye la producción de melatonina (sobre todo 6 horas entes de irnos a la cama) o dormir completamente en oscuridad alejados de la luz azul de pantallas de ordenadores, móviles y tablets, ya que esta luz es la más potente a la hora de estimular los fotorreceptores de la retina y la vía retino-cortical, provocando por tanto una disminución de la síntesis de melatonina.

La melatonina es una hormona que se activa con la oscuridad. Nuestro cuerpo la segrega por la noche, cuando no hay luz, y se ralentiza durante el día. Este funcionamiento entra en conflicto con nuestro ritmo de vida moderno, que nos quita horas de sueño y nos priva de la ausencia de luz, debido a las pantallas de los móviles, tablets y ordenadores, afectando a nuestra salud


Fuentes:
Eliana Delgado Villanueva

Juan Antonio Pascual Estapé

[Ricalbur]

Gracias, muy buena info